wie versprochen, gehen wir heute wieder genauer auf das Thema Krafttraining ein. Nachdem wir im letzten Blog geklärt haben, warum Krafttraining so wichtig ist, möchte ich euch heute die besten Übungen für jugendliche Anfänger vorstellen.
Zunächst möchte ich auf die Frage eingehen „Bin ich schon alt genug, um Krafttraining zu betreiben?“ Diese Frage kann ich nur mit ja beantworten, bei Krafttraining gibt es keine Altersgrenze. Daher gilt, fang so früh an wie möglich. Allerdings sind Kinder keine Mini-Erwachsenen.
Dem Mythos, dass Krafttraining bei Kindern zu Wachstumsschäden und Knorpelschäden führt, muss ich widersprechen. Krafttraining in jungen Jahren kann ausschließlich zu Verletzungen führen bei falscher Ausführung.
Meine 5 Tipps für Krafttraining im jungen Alter sind:
Sucht euch einen qualifizierten Coach, welcher euch korrekt die Ausführung beibringen kann. Dadurch vermeidet ihr die Verletzungsgefahr extrem.
- Macht auch anderen Sport: Gerade im jungen Alter ist es enorm wichtig, unseren Körper vielseitig auszubilden und zu trainieren. Daher empfehle ich immer einen zweiten Sport zu betreiben.
- Bis zu 15 h in der Woche: Junge Menschen brauchen längere Erholungspausen. Daher sollte nicht zu lange trainiert werden und ausreichend Pause eingelegt werden.
Meine Empfehlung lautet, nicht öfter, als 3-mal die Woche und nicht länger als 2 h am Tag zu trainieren. - Sichere Geräte und Ausführung sind das A und O in jungen Jahren. Dabei achtet insbesondere bei freien Gewichten, dass ihr die richtige Technik draufhabt.
- Mindestens 12 mal: für jeden Anfänger sind erhöhte Wiederholungszahlen pro Übung sehr empfehlenswert, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und um die Ausführung ordentlich zu lernen.
Welche Übungen sind für Jugendliche die richtigen?
Prinzipiell ist die Übungsauswahl immer abhängig von deinem Ziel. Jedoch sollten diese 5 Grundübungen für jeden Anfänger Pflichtprogramm sein:
- Klimmzüge: sorgen für einen breiten Rücken und sind extrem wichtig für einen
gesunden Rücken. Falls ihr keinen Klimmzug schafft, beginnt zunächst am Latzug. - Kreuzheben: ist auch essenziell für einen gesunden Rücken. Hierbei gilt es,
die Technik dieser Übung richtig zu lernen. Sonst ist das Verletzungsrisiko zu hoch. - Bankdrücken: diese Übung kennt sicherlich jeder. Sie ist extrem wichtig, um
eine starke Brust ausbilden. Allerdings sollte auch hier auf eine korrekte Ausführung geachtet werden. - Kniebeuge: der Klassiker für Beine und Po. Falls euch Kniebeuge noch schwerfallen, tastet euch an die Ausführung mit der Beinpresse ran.
- Ausfallschritte: eine weitere Übung, welche ein Muss für einen starken Bein-
und Pomuskel ist.
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Euer Trainer,
Slaine
