Der Sportblog – Krafttraining und Ernährung

Viele wissen, dass Ernährung für das Training fundamental ist, aber was bedeutet Ernährung in Kombination mit Krafttraining, welche Phasen durchläuft man und welche Fehler kann man machen?
Das Thema hat in den letzten Jahren extrem viel Aufmerksamkeit bekommen und ist Alltag geworden. Jeder hört von Superfoods, irgendwelchen High-Speed-Diäten oder Massephasen. Im leistungsorientierten Sport, so auch beim Krafttraining ist das Thema nochmal wichtiger, weil es eine gravierende Einwirkung auf die abrufbare Leistung eines Sportlers hat. Im Krafttraining gibt es drei Hauptkategorien bzw. -phasen

• Massephase/Aufbauphase
• Diätphase/Definitionsphase
• Stabilisierungsphase

Dabei spielen Kilokalorien (kcal) eine extrem wichtige Rolle, denn sie geben Auskunft darüber, wieviel Energie wir dem Körper zugeben und wieviel wir auch verbrauchen.

1. In einer Massephase gilt es einen Kalorienüberschuss zu erreichen, sodass der Körper mit der übrigen Energie Masse in Form von Muskeln, aber auch zwingend Fett aufbauen kann. Hierbei ist es wichtig, eine optimale kcal-Zufuhr zu haben, damit der Körper nicht zu viel Energie hat die er nicht verarbeiten kann, aber ausreichend, um Masse aufzubauen. Meine Empfehlung ist es zwischen 300-500 kcal am Tag mehr zu essen, als der Körper braucht.
2. In einer Definitionsphase ist es wichtig, dass man sich in einem Kaloriendefizit befindet. Sprich weniger kcal zuführt, als der Körper braucht. Dadurch ist er gezwungen, an seine Reserven zu gehen und diese zu verbrauchen. Dies wären z. B. Muskeln oder Fettpölsterchen. Allerdings wollen die meisten Sportler hauptsächlich Fett abbauen und so viele Muskeln wie möglich behalten. Deshalb sollten wir niemals die tägliche Kalorienzufuhr um mehr als 300 kcal reduzieren. Daher gilt manchmal weniger (fasten) ist mehr.
3. Die Stabilisierungsphase ist die Phase, in der wir dem Körper genauso viel Energie zuführen, wie er braucht. Hierbei ist es nicht entscheiden, wenn wir mal 100 kcal zu viel oder zu wenig essen. Allerdings sollte das Ziel sein, unsere Energieaufnahme deckungsgleich mit dem Energieverbrauch zu halten.

Mein Tipp: Falls ihr eure Energie eurem Training anpassen wollt, dann fangt an Kalorien zu zählen. Dafür könnt ihr euch eine App wie z. B. Yazio runterladen. Diese kann euch dann genau sagen, wieviel Kalorien das bestimmte Nahrungsmittel hat. So könnt ihr eure Ernährungszufuhr bzw. die Menge an eurem Ziel anpassen.

Diese Empfehlungen sind für regelmäßig Trainierende geeignet. In den nächsten Wochen gehe ich allgemein auf die Ernährung, auch für Nicht-Sportler, ein.

Ich hoffe, der heutige Blog hat euch wieder gefallen. Gebt uns gerne wieder Feedback unter unser E-Mail sportsbyaspe@gmail.com. Im nächsten Blog werde ich auf das Thema „Protein, Kohlenhydrate und Fett: Wie beeinflussen diese eigentlich in unseren Körper. “ eingehen.

Euer Slaine