Dienstag, 13. Oktober 2020

Der Sportblog – Trainingsplanung II

Im heutigen Blog werden wir uns konkret dem Thema der Trainingsplanung widmen. Ohne eine vernünftige Planung ist es unmöglich, seine Ziele im Sport zu erreichen. Ob es im Kraftsport, Kampfsport, Ballsport oder Tanzsport ist, man braucht immer einen konkreten Plan, um seine Ziele erreichen zu können.
Ihr werdet die Trainingsplanung im Kraftsport konkreter kennenlernen. Dabei werdet ihr verstehen, worauf zu achten ist und was eigentlich Trainingsvolumen und Trainingsintensität bedeutet. 

Bevor man einen Trainingsplan schreibt, sind einige Eckdaten wichtig:

  1. Ziel des Trainierenden
  2. Alter des Trainierenden
  3. Erfahrung des Trainierenden
  4. Zeitraum des Trainingsplans
  5. Gesundheitszustand
  6. Vorherige Sporterfahrungen  

Nehmen wir an, wir haben es mit einem Sportler zu tun, welcher bereits ein wenig Grunderfahrung im Kraftsport sammeln konnte, ansonsten komplett gesund ist und 5 Jahre Fußball gespielt hat. Dieser Sportler möchte nun 1 kg Muskeln aufbauen.
Da dies ein noch relativ unerfahrener Kraftsportler ist, würde man zunächst hauptsächlich mit dem Ganzkörpertraining starten. Dies empfehlt sich für Trainingseinsteiger, weil diese max. 3 mal die Woche trainieren sollten, um genügend Erholung zu kriegen, dennoch aber genügend Reize setzen, damit Muskulatur aufgebaut werden kann.
Bei einem Krafttrainings-Beginner würde ich ein Trainingsvolumen empfehlen von: 

Große Muskelgruppen (z.B. Beine)

Kleine Muskelgruppen (z.B. Bizeps)

40-50 Wiederholungen

20-30 Wiederholungen

 Das Trainings-Volumen beschreibt die Summe aller Wiederholungen und Runden pro Muskelgruppe, bsp. Bankdrücken 3 x 10= 30 Wdh. (Volumen). Die Trainingsintensität ist ein weiterer wichtiger Faktor. Sie bestimmt mit wieviel Wiederholungen bzw. wie intensiv der Sportler trainiert. Da würde ich empfehlen, eine Intensität zwischen 60 - 85 % zu wählen. So kann der Körper optimal den Muskelwachstumsreiz aufnehmen und auch verarbeiten und entsprechend genügend sich erholen.
Aufgrund dieser genannten Fakten wäre meine Empfehlung, wenn du ein Trainingsanfänger bist und schnell Erfolge sehen möchtest: 

All diese Übungen sind sehr leicht zu erlernen und gängig. Bei Fragen könnt Ihr mich gerne unter der sportsbyaspe@gmail.com kontaktieren. 

Ich hoffe, Ihr konntet wieder etwas mitnehmen und probiert es einfach mal aus. Gerade für Menschen, die täglich 8 Stunden einer Bürotätigkeit nachgehen, sind Muskelaktivierungen und Training absolut notwendig. Anderenfalls drohen gesundheitliche Schäden des Bewegungsapparats. Ihr werdet Euch besser und stabiler fühlen.
Ansonsten wünsche ich euch eine schöne Restwoche und hoffe, dass der ein oder andere mit den Krafttraining anfängt.
Im nächsten Blog werden wir genauer auf das Thema Ernährungsformen eingehen, sodass Ihr herausfinden welche Ernährungsform zu euch am besten passt. Ob es vegan, paleo oder low-carb ist.
Beste Grüße, euer Slaine